5 najčešćih grešaka kad odlučite vježbati nakon poroda

February 12, 2018 - by Ivana Štedul - in Blog

No Comments

Svi znamo da je vježbanje važno, no nakon poroda ima zaista nezamjenjivu ulogu

Sama trudnoća i porod dovode do brojnih promjena. Osim onih vidljivih, tu su i one koje ne vidimo odmah na prvi pogled, a njihove posljedice se počinju osjećati u kasnijoj životnoj dobi. 🤰🏻

Najčešća se javlja bol u vratnom dijelu kralježnice i ramenima uzrokovana nošenjem bebe, pogrešnim položajima za dojenje, kao i korištenjem nefizioloških obrazaca pokreta prilikom brige za zadovoljenje djetetovih potreba (mijenjanje pelena, odijevanje, uspavljivanje…). Osim u vratnom dijelu kralježnice i rukama bol se često javlja u donjem lumbalnom dijelu kralježnice. Da bi bol nestala, prvenstveno je važno provođenje adekvatnih vježbi kojima ćemo vratiti tonus mišićima.

Osim adekvatnog tonusa trbušne muskulature, iznimno je važno vratiti tonus i mišićima zdjeličnog dna. Mišići zdjeličnog dna u trudnoći slabe zbog pritiska bebe, kao i zbog prolaska bebe kroz porođajni kanal. Najčešće posljedice toga su inkontinencija te bolovi u lumbalnom dijelu leđa. Učestalost pojave navedenih simptoma raste svakom idućom trudnoćom i svakim idućim porodom. Zanimljivo je kako se inkontinencija dvostruko češće javlja kod žena koje su rodile carskim rezom, nego kod žena koje su rodile prirodnim putem. Simptomi se ne moraju pojaviti neposredno nakon poroda, već i do nekoliko godina nakon poroda. Iz tog razloga prevencija navedenih stanja je najbolja obrana. Adekvatna vježba je odlična prevencija. Ali svako vježbanje nije dobro vježbanje!

1. Odlučite da je još prerano, da je beba malena, da nemate vremena, da nije važno jer ćete sav višak skinuti dijetom.

Nećete. Provjereno. Potrebno je pokrenuti se. Kada? Neposredno nakon poroda. U Irskoj s vježbama nakon poroda uz fizioterapeuta mame kreću neposredno nakon poroda, u trenutku kad iz rađaonice dođu u sobu. Fizioterapeut provjeri postoji li opasnost od dijastaze te pokaže osnovnu bazičnu vježbu u kojoj se aktivira jedan dugački, a važan mišić o kojem ćemo pisati neki drugi put.  Nakon usvajanja bazične aktivacije i kontrakcije, ambulantno krećete svom fizioterapeutu kroz nekoliko mjeseci i on prati Vaš napredak uz edukaciju o novim vježbama koje provodite u vlastitom domu.

2. Odlučite krenuti s kardio aktivnostima.

Ovo je najveća pogreška. 🙅🏼‍♀️Trudnoća je zaista drugo stanje kod kojeg dolazi do niza promjena na muskulaturi, zglobovima i posturi. Slabljenje mišića zdjeličnog dna u kombinaciji s kardio vježbanjem (primjerice, trčanje, skakanje po trampolinu i slično) samo može dovesti do toga da se upiškite dok to radite. 😳 To je prvi znak da su mišići zdjeličnog dna jako oslabili i da je potrebno individualno i prilagođeno vježbanje s fizioterapeutom koji je dodatno educiran u ovom području.

3. Kad već ne možete trčati, odlučite se na kilometarske šetnje s bebom prva 3 mjeseca.

Zbog naglog prirasta težine tijekom trudnoće pa ponovnog smanjenja nakon poroda, vaši ligamenti okolo zglobova nisu više čvrsti koliko su bili prije trudnoće. Zglobovi su trpili veća opterećenja i potrebno je vrijeme da se ponovno vrate u formu te stoga nisu spremni za višekilometarsko hodanje. Osim toga, nakon poroda često se prisutan osjećaj nedostatka zraka, ubrzano lupanje srca i pri manjim naporima pa je potrebno poslušati svoje tijelo. Šetnja svakako da, 10-kilometarska šetanja nikako ne. 🤷🏼‍♀️

4. Kad već ne možete niti u dugačku šetnju odlučite vježbati kod kuće sa svojom bebom koja vam služi kao uteg.

To je vrlo popularno u zadnje vrijeme, no u početku dok su mišići dna zdjelice slabi ne trebaju vam nikakva opterećenja, pogotovo ne ona koja vam se miču u rukama dok pokušavate odraditi bazičnu vježbu aktiviranja onog velikog važnog mišića o kojem ću pisati neki drugi put. 👶🏼

5. Odustanete nakon 2 dana zbog upale mišića za koje niste niti znale da postoje.

Odustajanje nije opcija. Jer ćete kad-tad svejedno morati ispočetka. Pogotovo ako se i inače upiškite kad kihnete. 

P.S. Sve navedeno vrijedi za statistički prosjek. Naravno da će, primjerice, jedna mama koja je po struci kineziolog otrčati maraton neposredno nakon poroda i da joj nakon prve trudnoće vrlo vjerojatno neće trebati nikakve vježbe za mišiće zdjeličnog dna jer su joj ionako u samom startu svi mišići većeg tonusa, nego kod nekoga tko se sportom zadnji put bavio igrajući odbojku na srednjoškolskom natjecanju. ⛹🏼‍♀️

Share this article

Ivana Štedul

×

Popunite obrazac i ubrzo ćemo Vas kontaktirati.