3 fizio vježbe za vratnu kralježnicu koje će opustiti vaš vrat
Donosimo 3 jednostavna koraka za rasterećenje kralježnice
Autor/i:
Nika Fuketa, prvostupnica fizioterapije
26.03.2020.
Danas donosimo 3 jednostavne vježbe za vratnu kralježnicu tj. koraka za njezino rasterećenje. Iako većina ljudi ima problema s vratnom kralješnicom, ona je pri istezanjima često zaboravljena. Svaki se od 3 koraka izvodi polako i zadržava oko 30 sekundi.
Kako možete znati da dobro izvodite vježbu? Kad osjetite zatezanje znate da ste na pravom putu!
1) Vježbe istezanja vratne kralježnice
Vježbe istezanja vratne kralješnice vjerojatno većina ljudi zna, ali uvijek ih je dobro ponoviti. Izuzetno su efektne u povećanju opsega pokreta i poboljšanju cirkulacije vratne muskulature.
pokušajte bradom dotaknuti rame (kao da želite pogledati iza sebe)
pokušajte uhom dotaknuti rame
pokušajte bradu povući na prsa (ukoliko patite od vrtoglavica preskočite ovu vježbu)
pokušajte potiljak usmjeriti iza prema leđima (potreban oprez kod ljudi koji pate od vrtoglavica)
Također pri svakoj ovoj vježbi možete dodati lagani pritisak: u smjeru pokreta, kako biste produbili nateg. Pritisak provodite svojim dlanom u suprotnom smjeru pokreta, kako biste poboljšali cirkulaciju u vratnim mišićima.
2) Istezanje levatora scapulae
Jednom rukom se primimo za lopaticu iste strane, pri čemu je lakat gleda prema stropu. Drugom rukom ćemo pritisak vršiti na lakat u smjeru koljena.
Pritisak vršite u smjeru koljena.
3) Opuštanje prsnog dijela kralježnice
Isprepletite prste na leđima, ispružite laktove i odmaknite ruke od leđa što više možete. Na taj način ćemo opustiti prsni dio, a aktivirati leđa, što će dodatno rasteretiti vratne mišiće.
Tijekom izvođenja vježbe pripazite da je glava u središnjoj ravnini.
Vježbe pokušajte provoditi 2 – 3 puta dnevno koristeći mikropauzu, ukoliko ste u uredu (ili kućnom uredu). Svaku vježbu izvodite sporo i pokušajte zadržati 30 sekundi. Ukoliko vam je o preteško, zadržite manje, ali svakako pokušajte da nije manje od 10.
Za smanjenje boli u vratu i povećanje pokretljivosti odlične rezultate imamo s Emmett tehnikom. Više o Emmett tehnici pročitajte ovdje.
Za održavanje cijele kralježnice fleksibilnom predlažemo naš PostroTrening, koji će uskoro biti dostupan on line. Više o PosturoTreningu pročitajte ovdje.
Ostanite doma, ostanite zdravi i održavajte svoju vratnu kralježnicu u odličnom stanju!
