Kako si prilagoditi radno mjesto za rad od kuće?

Zbog pojave koronavirusa i izrečenih mjera Nacionalnog stožera za civilnu zaštitu mnogi su se prebacili na rad od kuće. To su oni kojima profesija uključuje rad za računalom i koji su od početka ovog tjedna su u situaciji da moraju mijenjati mjesto svog rada te, umjesto u uredu, rade od kuće.

Najčešće su to zaposlenici koji svoj posao obavljaju putem računala (IT stručnjaci, bankari, administratori, računovođe…). Raditi od kuće na prvu zvuči super, no treba imati na umu kako vrlo često kućni radni prostor nije u potpunosti prilagođen dužem radu za računalom.

Rad u uredu obično se smatra nisko rizičnim

Zapravo postoji čitav niz rizika kojima su uredski radnici izloženi i zbog čega nam se javljaju za fizioterapijske tretmane. Najčešći su:

• rad u opterećujućem sjedećem položaju
• dugotrajni statički položaji
• rad u neprirodnim položajima zbog neispravne organizacije mjesta rada (što posljedično dovodi do negativnih posturalnih reakcija, bolova i trnjenja)
• duže trajanje, intenzitet i plan uredskog rada (rad s tipkovnicom kroz dulje vrijeme, česti i ponavljajući pokreti šake i zapešća, dugotrajno gledanje u ekran
• opterećenje vratnog dijela kralješnice, što posljedično dovodi do bolova i osjećaja zakočenosti)

Iako se na početku tako ne čini sjedenje je, zapravo, prilično naporan položaj. Rasterećuje noge i cirkulaciju te smanjuje utrošak energije, no prilično opterećuje kralježnicu, intervertebralne diskuse, leđnu i vratnu muskulaturu i ramena.

Oštećenja zdravlja nisu prouzrokovana samo „lošim sjedenjem“, ali mnoga od ovih oštećenja nastaju zbog neprimjerene prilagodbe radne okoline.

Dobra vijest je što se posljedice mogu spriječiti ako se osigura takozvani neutralni položaj rada koji osigurava da radnik na računalu radi na udoban i ergonomski korektan način, kojim se minimizira rizik od ozljeda izazvanih dugotrajnim korištenjem računala.

Položaj tijela za ugodan i produktivan rad ima sljedeće karakteristike:

• ramena su opuštena i usmjerena prema nazad
• nadlaktice su opuštene uz tijelo
• kut od 90° u zglobu lakta
• osigurana podloga za podlaktice koje su paralelne s podom (najmanje 10 cm prostora ispred tipkovnice za oslon ruku)
• zglob ruke ne bi trebao biti opterećen cijelom njenom težinom (nepotrebno opterećivanje zgloba i otežavanje rada)
• podupiranje lumbalnog/slabinskog dijela zdjelice (kako bi se rasteretila leđna muskulatura i osigurala prirodan položaj kralješnice)
• slobodan prostor za noge – bočna slobodna kretanja kut od 90° u zglobu koljena

Naravno, u radu je potrebno podsjećati se na aktivaciju mišića trupa, te kontrolirati gornji dio tijela i glavu, kako se ne bi naginjali previše prema ekranu. Opterećenje je za kralješnicu najmanje kada je tijelo nagnuto prema natrag i cijelim gornjim dijelom naslonjeno na naslon za leđa i glavu, te je idealan kut nagiba naslona 130°.

Glavne ergonomske odrednice radnog prostora su sljedeće:

• vrh zaslona mora biti u razini ili nešto ispod razine očiju radnika
• udaljenost zaslona od očiju ne smije biti manja od 50 cm
• visina stola treba biti u razini trbuha, malo više od razine laktova (prilikom sjedenja)
• osigurana dovoljna dubina stola: 80 – 90 cm
• kod stolova i/ili stolica koji se ne mogu podesiti potrebna je potpora za noge, posebno za niske osobe, kako bi stopala u potpunosti bila oslonjena na podlogu
• visina naslona treba biti najmanje 50 cm iznad razine sjedišta (ako je naslon dovoljno visok da podupire ramena i potiljak, smanjit će se napetost u tom osjetljivom području)

Rad od kuće vam također pruža savršenu priliku za uvježbavanje tzv. mikropauze, koju preporučamo raditi po 5 minuta svakih sat vremena, tijekom koje možete istegnuti i aktivirati mišiće. Tako ćete spriječiti prenaprezanje i povećati svoj radni učinak, te pripremiti svoje tijelo na ponovnu aktivaciju kada se riješimo korone! 🙂

Ukoliko imate problem bolova u vratu, slabinskom dijelu kralježnice, ukoliko se bolovi šire u ruke ili noge, ukoliko osjećate trenjenje ruku ili nogu, nakon prolaske situacije s korona vrirusom preporučamo tretmane za otklanjanje bolova kroz naše fizioterapijske tehnike.

Više o Emmett tehnici, koja učinkovito i relativno brzo otklanja bolove i pomaže održavanju adekvatnih posturalnih odnosa kroz rad na mišićima i fasciji (mišićnoj ovojnici) pročitajte ovdje.

Ukoliko se želite uključiti u aktivno vježbanje koje će prvenstveno dovesti do adekvatnog održavanja posture tijela više o našem PosturoTreningu pročitajte na ovom linku.

Pokušajte svoj kućni ured prilagoditi svojim potrebama na najbolji mogući način i #ostanidoma.